Ramazan’da beslenme kusurları sağlık meselelerinin yanı sıra kilo alımına da neden oluyor. Halbuki uzun saatler süren açlık sırasında bizi zorlamayacak, iftar saati ile sonrasında da metabolizmayı yormadan ona ihtiyaçlarını sağlayacak bir beslenme biçimiyle bu ayı sağlıklı geçirmek mümkün… ‘Ramazanda sağlıklı beslenme ve kilo denetimini sağlamanın yolu alışveriş listemize ve soframıza gerçek yiyecekleri eklemekten geçiyor’ diyen Beslenme ve Diyet Uzmanı Işık Ecem Baydı Ozman, tekliflerini şöyle sıraladı…
Işık Ecem Baydı Ozman
KESİNLİKLE SAHURA KALKIN
İftarda yediklerinizi denetim edebilmenin yolu, sahurda istikrarlı bir öğün yapmaktan geçer. Peynir, yumurta, yoğurt üzere protein seçenekleri ve bunun yanında alacağınız tahıllı, çavdarlı yahut tam buğday ekmek seçenekleri kan şekerinizin denetim altında tutulmasına yardımcı olur.
TATLIDA ÖLÇÜYÜ KAÇIRMAYIN
Güllaç, hem sembolik açıdan hem de besin ögeleri manasında çok değerli bir tatlımız. Çokça süt ve az oranda yağ içeriyor olması, onu hafif bir tatlı haline getirir. Lakin tükettiğiniz tatlı ne kadar hafif olursa olsun, haftada 2 kere bir dilimle sınırlandırmanızda yarar var. İftar sofralarının olmazsa olmazı hurma da fazlaca posa içeriyor, sindirim sistemine düzgün geliyor ve fazlaca mineral barındırıyor. İftarda orucu kuru hurmayla açmak, düşen kan şekerini toparlamaya yardımcı oluyor. Lakin 3 adet kuru hurma yediğinizde neredeyse bir dilim ekmek kadar karbonhidrat ve kalori tüketmiş olursunuz. Orucunuzu bir adet hurmayla açabilirsiniz. Tekrar tercih edeceksiniz ve diyabet hastalığınız yoksa, iftardan 1.5- 2 saat sonra meyve yahut tatlı niyetine 2- 3 adet kuru hurma tüketebilirsiniz. Hurmanın en şekerli meyvelerden biri olduğunu, bilhassa diyabet hastaları için belirmekte yarar var.
TAHILLI EKMEK TERCİH EDİN
İftar sofralarının olmazsa olmazlarından biri de sıcak pidedir. Lakin cazibesi nedeniyle tüketim ölçüsü vakit zaman kaçabilir. Bir avuç içi kadar pide bir dilim ekmek yerine geçer. Öğününüze pilav, makarna, börek eşlik ediyorsa pide tüketmemenizde yarar var. Ayrıyeten beyaz unlu olduğu için tok tutma mühleti de tahıllı ekmeğe nazaran düşük olur. Bilhassa diyabeti yahut hipoglisemisi olan bireylerin kan şekerini istikrarda tutabilmeleri için pideyi sık tercih etmemeleri gerekir. Tekrar oruç sürecinde uzun mühlet tokluğu sağlamak için sahurda pide yerine tahıllı ekmek türevlerini tüketmeyi tercih edin.
AZ YAĞLI ÇORBALAR İÇİN
İftar yemeğine çok yağlı olmayan bir çorbayla başlamanız hem midenizi yormaz hem de öbür yiyecekleri denetimsizce tüketmenizi mahzurlar. Bol sebzeli yahut bakliyatla zenginleştirdiğiniz çorbalarla öğüne başlayın. Bu sayede iştahınızı denetim altına almanız çok daha kolay olur.
BOL BOL SALATA TÜKETİN
Çok yağlı ve soslu olmayan bir salata yemeğinize eşlik ettiğinde iştahınızı denetim etmenize yardımcı olur. Yeşil bir salata ise neredeyse sınırsızca tüketip doygunluk sağlayacağımız bir alternatiftir ve iftar sofralarında yerini almalıdır.
PİŞİRME YOLUNUZU GÖZDEN GEÇİRİN
“Ev üretimi yemekler tüketiyorum, dışarıdan yahut paketli besinler yemiyorum yeniden de kilo denetimi sağlayamıyorum” diyenlerden misiniz? Yemeklerinize yağı göz kararı değil 1- 2 yemek kaşığı üzere ölçerek denetimli eklemeyi deneyin, kızartma metodunu kullanmayın ve yemeğin yağının birçoklarını içeren sulu yemeklerin suyunu tüketmeyin.
İFTARİYELİKLERİ SONLANDIRIN
İftarda fark etmeden alınan kalorilerin birçok taze ekmek yahut pideyle yenilen iftariyeliklerden geliyor. Bu yiyecekleri abarttığınızı düşünüyorsanız, sofraya koymayın yahut çok küçük porsiyonlarda bulundurun. Ayrıyeten pastırma, jambon üzere eserler işlenmiş et kategorisine giriyor ve sağlık üzerine olumsuz tesirler barındırabiliyor. Bu nedenle haftada 1- 2 kereden fazla tüketmemeye çalışın.
SAĞLIKLI BİR TANIM
Tok tutan çorba
Bir küçük kereviz, kereviz sapı, 2 adet küçük sakız kabağı, bir kapya biber, bir küçük soğan ve 2 diş sarımsağı yıkayıp, kabuklarını soyun ve küçük küçük doğradıktan sonra bir avuç kırmızı mercimekle pişirin. Sonra blendırdan geçirin, içine bir yemek kaşığı labne ve az tuz ile istediğiniz baharatları ekleyip, orta ateşte yeterlice karıştırın. Bu çorba lezzeti ve posasıyla hem iftara hoş bir başlangıç yapmanızı sağlar hem de sizi tok fiyat.
Kaynak: Sözcü